Теперь про отвесы и спорт в дополнение к предыдущему посту.
Отвесы будут у всех разные. У меня — 400-500 гр в день. Но я следую строго.
Фитнес. 3 раза в неделю.
Свободный вес и база.
Я не буду сейчас вдаваться в детали, но любой поисковик выдаст вам “базовую тренировку”, основанную на отжиманиях, выпадах, приседаниях, мёртвой тяге, жиме и паре упражнений на кабельной тяге. При случае и вдохновении я распишу базовые тренировки.
Всего 4 упражнения!!
Если вы хотите поднять свои тренировки на новый уровень и покончить с «гантелями Барби» (и такими же смешными отсутсвующими мышцами), то я рекомендую книги Лу Шулера
Библия домашнего бодибилдинга и Большая книга мышц — они есть на русском (ссылки на  ozon.ru).
По эту сторону Атлантики я советую девушкам и дамам вот эту книгу этого же автора с отличным подзаголовком: «Качайтесь, как мужчины и выглядите, как богини».

The New Rules of Lifting for Women
В этой книге есть программа тренировок на год и великолепно написанная теоритеческая часть.
На тренировке вы должны вспотеть, пульс должен подниматься до 70-80% от максимума.
В конце тренировки я прошу вас сделать следующую матрицу безо всякого веса, только с массой своего тела, её и так будет трудно делать.
Матрица из книги Лу Шуллера:
1. 24 приседания (руки на поясе или за головой, как удобнее держать баланс)

2. 12 выпадов каждой ногой  — шагаем на месте вперёд с начала 12 раз левой ногой и назад, потом правой, прям как на этой картинке. Всего 24 выпада.

3. 24 выпада в прыжке. Нога меняется в воздухе. Старайтесь прыгнуть, как можно выше, как бы «взорваться» в воздух.

4. 24 приседания в прыжке

Засеките время, сколько вы это делали. Отдохните в два раза больше.
И сделайте второй раз. Всё.
Этот очень трудный вариант интервальной плиометрики так взболтнёт метаболизм, что у меня после Матрицы может отвесить и килограмм. Именно она даёт мне возможность время от времени вкусно ужинать в ресторанах.
* Очень важно.
Матрица делается в конце тренировки, когда вы полностью разогреты. Так же важно, чтоб организм получил достаточно жидкости во время занятия. Золотое правило — 200-400 мл воды за 30-60 минут до тренировки, 200 мл каждые 15 минут тренировки и 200-400 мл в течение часа после тренировки.

Матрицу не надо делать после каждой тренировки.
Её надо чередовать с 10 минутами интервального кардио.
Лучше всего делать на беговой дорожке.
2 минуты на рабочей разминочной скорости, 1 минута — на максимуме.
Эту минуту лучше не бежать, а очень быстро идти круто в гору. Мне и вам нужно, чтоб сердце стучало в горле.
На 60-й секунде надо приблизиться к коллапсу.
Снова 2 минуты на рабочей довольно медленной скорости.
И так 5 раз.

Всё. За эти 15 минут вы должны выложиться так, как не выкладываются за час “кардио-королевы”, которыми так полны  фитнес-клубы всего мира. Они читают журналы, смотрят ТВ, жмут педали на одной скорости, от всего этого не худеют. Вернее так. Это не даёт взрыва метаболизма. А интервалы дают, и ещё какой! Увидите сами!


Статическое кардио сожгёт за час 100-200 калорий (не надо ориентироваться на цифры на тренажёрах, это — мишура), а Матрица и 15 минут интервалов на максимуме даст ускорение метаболизма на 24 часа.