Я давно не писала про тренировки – нечем было похвалиться. У меня был большой перерыв с прошлого лета – с начала была операция, потом восстановление, потом приехал мой брат и мы мотались из одного места в другое, потом он уехал, у меня началась депрессия, потом не хотелось делать усилие. В общем, причина всегда найдется. В прошлом году в фитнес-клубе я была раз 12, не больше.
Я люблю тренироваться, но когда выпадаешь из рутины, вернуться очень трудно. Время, которое раньше уходило на тренировки, уже чем-то заполнено. Но, начиная с апреля, я вернулась к занятиям 3 раза в неделю.
Каждый раз я не хочу идти, долго сижу в раздевалке, подбираю программу тренировок (если интересно, могу написать обзор нескольких фитнес-приложений для iphone)… Потом вспоминаю, что все хорошее делается с усилием, а плохое – делается само, и иду!
После такого перерыва я оказалась настолько не в форме, что уже не думала, что смогу ее набрать. Тело не слушалось, я могла взять только маленький вес, мои тренировки превратились в погоню за потерянным временем.
Вдобавок, с Нового года у меня сильные колебания веса. Три раза я набирала 5-7 кг и потом на них же худела. Удержать вес не удавалось, и сейчас снова на этой синусоиде в направлении вниз. Я быстро худею, но это выматывает.
Что же мне было делать для того, чтобы привести в порядок руки и плечи, избавиться от жира и испытывать удовольствие от тренировок? Ответ простой: для этого надо выложиться на своем пределе, только тогда можно испытать прилив эндорфинов, а значит, эйфории. И все это надо сделать быстро, так как современная наука не рекомендует тренироваться дольше 45 минут. Когда я буду писать про интервальное кардио, я объясню научные доводы. И, конечно, на короткую тренировку себя легче уговорить.
Мои тренировки – это “база” – приседания, выпады, мертвая или становая тяга, отжимания на брусьях, жим штанги к груди, армейский жим, подтягивание, планка. Если вы ничего не поняли, то вот картинки:
Что такое базовые упражнения? Это упражнения, задействующие мыщцы всего тела. Они помогают укрепить спину, вовлекают мышцы пресса. У этих упражнений есть немыслимое количество модификаций.
После хорошей базовой тренировки, в которой не делались изолирующие упражнения на пресс, мышцы пресса болят сильнее, чем от любых ненужных скручиваний. От скручиваний со временем заболит только спина, не говоря об их неэффективности. Если вы делаете базу, то пресс не надо тренировать отдельно. Он и так накачается. Другое дело, проявится ли он? Довольно часто накачанный в кулак пресс, лежит под слоем жира на животе, а скручивания никак не влияют на количество жира. Я на самом деле призываю вас перестать делать скручивания, вы поразитесь, каких результатов можно добиться, делая базовые упражнения.
Самое эффективное упражнение на пресс – планка. Если отработать технику – не поднимать зад, не напрягать пресс, стараться, чтобы тело находилось в горизонтальном положении, а не в позиции “домик с крышкой”, – после 2-х подходов у вас будет настолько все болеть, что если вы в хорошей форме, то проявится завидная мышца. Рекомендуемая продолжительность – 60-90 секунд и 45 секунд для боковой планки. Планку тоже можно модифицировать бесконечно.
Особенность базовых тренировок – высокий вес и небольшое количество повторов. Работает все тело, а ему многое под силу. Достаточно сделать упражение 8-10 раз. Надо выйти из своей комфортной зоны насколько это возможно (толькко не уроните себе штангу на голову). Если вы сделаете упражнение всего 6 раз, а в последнем подходе – 4, это и будет максимальная интенсивность для набора мышечной массы, а значит, ускоренного метаболизма и вытеснения жировой ткани.
А если к этому еще добавить 5-минутную интервальную тренировку выскокой эффективности! Вся тренировка не должна занимать больше 45 минут – включая разминку, растяжку и интервалы. Я надеюсь, что никто не верит, что “жир начинает топиться через полчаса после начала тренировки”, потому что этому нет научных объяснений и нигде, кроме бывшего СССР, такими знаниями не обладают. Это не просто бред, это маразм.
Немного про разминку. Не надо ходить по беговой дорожке (я на самом деле хочу, чтобы вы не тратили время впустую, а больше успевали в жизни) 10 минут, лучше сделать упражнения, которые планируются в вашей тренировке – таким образом вы разогреете все тело. Приседания и выпады можно сделать с весом тела, без дополнительного отягощения, а остальные – с гантелями Барби. Если все это делать быстро и не отдыхая, вы должны вспотеть. Для кардио-нагрузки можно попрыгать 30-45 секунд, этого достаточно, чтобы запустить процесс тренировки.
Сейчас есть в фитнесе точка зрения, что тело не только можно, но и полезно растянуть до тренировки.
Очень хорошо растянуться с фоам-роллером (тут я писала об этом чуде).
Во многих клубах есть всякие интересные тренажеры для растяжки. Мой любимый – Power Plate – не нашла названия на русском, если знаете, подскажите. На этой вибрирующей платформе можно сделать полную тренировку – статическое напряжение тела и пульсирование – очень эффективная совеременная техника. Растяжка с вибрацией помогает развить бОльшую гибкость и эластичность мышц, чем обычная растяжка.
А что же я? Худею, но медленнее, чем обычно. Все упражнения делаю на максимуме, могу сделать не больше 6-8 раз. Тело всегда ноет. Болят пресс, руки, плечи, спина, ноги.
Я всегда делала базу со свободным весом, но я держалась в комфортной зоне. Но для мотивации я прочитала немало научной литературы, из которой ясно, что надо себя заставлять.
Как вам базовая программа? Делаете ли вы эти упражнения? Что делаете для пресса?
Как часто вы тренируетесь? Выпадали ли вы из рутины и как возвращались?
Всегда хотела спросить про Power Plate, в у нас он рекламируется как средство, способное заменить чуть-ли не весь спортзал. Катя, они лукавят?
Я ответила вам ниже.Добавлю лишь, что в отличии от стандартных тренировок в спортзале, она не даст вам усиленного потоотделения, ноющих мышц и учащённого дыхания. Но кровь погоняет. Так что я больше склоняюсь к мысли, что этот тренажёр для ускорения метаболизма и некоторой тонификации мышц.
Насчет учащенного дыхания и пота могу сильно поспорить. Мы с мужем занимаемся уже два года, и я давно перешла на практически все упражнения в интенсивной динамике- махи ногами, пресс, руки, спина и тд. Так вот, во время тренировки с меня, простите, просто капает пот. Конечно, если предпочесть упражнения по 30 секунд в статике, то можно и при полном макияже в зал ходить 🙂
А где я предлагала упражнения в статике? Power Plate – один из вариантов. Закончить сет статическим удержанием позиции или же в пульсировании (например, присед) – это очень хорошая техника. И разнообразие иногда не помешает.
У меня за многие годы так и не сложилась любовь с тренажерным залом – мне невыносимо скучно работать на тренажерах, к тому же, я норовлю все время “недоработать”. Раньше любила групповые занятия – за то, что тебе самой не надо думать, что делать дальше – командует тренер. К тому же, не надо перед каждым упражнением уговаривать свою лень-матушку 🙂 Но сейчас и это надоело – скопление людей в зале утомляет.
В итоге пришла к тому, к чему должна была и давно уже придти, – я пловчиха с детства, так какого хрена я тратила время на суше, а не ныряла плавать сразу? :)еще и пыталась ходить на всякие аквааэробики “с бабками” (на них часто хоядт возрастные женщины, не умеющие плавать 🙂 ) – вот клюшка! Теперь хожу поздними вечерами в бассейн (чтоб людишек было поменьше вокруг) и плаваю кролем минут 30 примерно – и эт она ночь! И кайфую! 🙂
Не могу сказать, что очень уж сильно похудела, но очень хорошо чувствую спину (я плаваю с утяжелителями)и вообще пребываю в тонусе. Хотя, правда твоя, – даже с любимой “рутиной” сложно вернуться обратно к активному спорту, если на какое-то время ты эту самую рутину “задвинула”. Лень и тут норовит поднять голову и придумать кучу отговорок, почему именно сегодня мне не надо ехать плавать 🙂
+1 я тод
же всему предпочитаю бассейн, и лучше на ночь, чтобы меньше былол искушение поесть, ведь вместо этого можно лечь спать! Да и стресс хорошо снимает и для сосудов польза+ массаж воды
Становую тягу и выпады обязательно делаю! Хотелось бы попробовать power plat! У нас тоже приписывают ему чудотворные св-ва, но в зал не ставят! И до сих пор твердят о преславутых30минутах , после котрых “тает” жир.Катя, сколько времени после тренировки не кушаете?
Это еще одна ошибка. Есть надо сразу. Доказано, что у нас есть 30-минутное “окно”, чтобы усвоился протеин. Идеальный после-тренировочный продукт – шоколадное молоко, написано во всех книгах. Протеин, сахар, кальций – идеально.
Я обычно сразу после тренировки заезжаю в магазин, покупаю там натуральный греческий йогурт, в нем 20 гр протеина и всего 120 ккал – супер после тренировки.
И если не сидеть в зале часами, то приступа голода не будет.
Про 30 минут надо просто забыть. Арнольд о таком никогда не слышал)))
я думаю это чтобы израсходовать депо гликогена (стартовый резерв который позволяет телу начать двигаться утром). Его где-то на 40-60 минут на самом деле хватает. Как только этот резерв израсходован организм начинает его запасать заново, по понятным причинам. Насколько это рабочая идея оценить не берусь.
Я занимаюсь больше часа потому что есть меньше чем 2000ккал не получается, а худеть хочется.
Попробуйте (хотя бы попробуйте) заниматься 45 минут. Мне кажется, это здравый смысл.
Про 30 минут – это наука. Если интересно, я могу дать ссылки на статьи на англ.
Я пробовала. Я психологически так не могу. Я в юности занималась бальными танцами и плаваньем там тренировки по 2,5-3 часа. Я только растяжку делаю минут 20-30 и если пытаюсь как-то все поджать, создается ощущение суеты и обгрызаности. К тому же я по складу характера стайер.
Я даже пробовала ходить в спортзал перед работой чтобы ни каких вариантов на подольше – фигвам. Вылетаю от туда злая как пантера с мыслью что “покрасила пол головы”.
Увы статья на английском для меня почти бесполезна. Моего английского только-только на бытовой язык хватает.
Катя, я можно мне ссылку, очень интересно почитать.
и мне тоже можно ссылку? спасибо!
Катя, я много где читала, что вот приседы, выпады и тяги в одной тренировке – это слишком. ЧТо надо чередовать основные упражнения. Напрмиер, сегодня я делаю приседы и выпады и что-нибудь сопутствующее, а в след раз все для спины, включая становую и мертвую тяги. Как Вы их комбинируете в своей программе? с какими весами?
Это правильно, так как это самые трудные упражнения, их надо разбить по дням и делать в самом начале тренировки, когда больше сил.
Я против сплита спина/плечи или руки/грудь, тем более, что базовые упражнения задействуют все тело.
Для выбора рутины, все же надо либо пользоваться приложениями для телефона, либо смотреть сайты, где есть тренировки с базовыми упражнениями. Самой лучше рутину не составлять, это наука.
Мой вес – штанга 20 кг
А посоветуйте, пожалуйста, приложения?
Я начинала с IFitness, она бесплатная. Правда, там неудобно делать лог -записывать свои упражнения, но это можно пережить.
спорт залы ненавижу, мне скучно, так же всякие йоги, пилатесы и т.д. нашла для себя идеальный вариант- танцы на пилоне! безумно довольна, стараюсь ходить 2 раза в неделю (дорого да и времени нет, работающая студентка), дома в перерывах делаю разминку, растяжки и силовые упражнения
всем советую))
Очень круто!
Катюша, спасибо за обзор. Я раньше бегала по 7 – 10 км, после этого немного весов, но мой вес всегда был на 3 – 4 кг больше идеального, т.к. после таких пробежек просто умирала, хотела кушать. И вообще я люблю печенюшки, мед и т.д. 🙁 С рутины никогда не выпадала, с 15-ти лет четко тренируюсь 2-4 р в неделю, даже в отпуске всегда. Тренировки Джиллиан – самые классные! “Сидела” на NMTZ (добавляла прыжки на скакалке 5000 р между подходов, в этой программе несколько планок), теперь на Killer buns & thighs (там плио, тоже нравится), с сегодня начну Total Body Revolution.
Вот они, последствия бега – приступы переедания))
Джиллиан – отличные тренировки и супер-мотивация. Я два года была подписана на ее сайт и делала ее тренировки плюс иногда ДВД. Другое дело, что там очень маленькие веса, на них рельефа не наработаешт.
не знаю, у меня после 10-12 км бега никаких приступов переедания не бывало, я ела достоверно меньше вообще за день, а после пробежки могла это делать не раньше, чем через 30-40 минут.
Маша, я не про это. Я про “стояния” часами на тренажере и святая вера, что они худеют. А поднять гантели нельзя, потому что у них сразу накачивается квадрицепс от 10 приседаний.
Это не в коем случае не касается тех, кто просто бегает для удольствия и здоровья. Такие люди обычно не пренебрегают силовыми тренировками.
а, ты в этом смысле. Мне очень не хватало силовых, когда я уже нарастила дистанцию на интервалах и перешла просто на бег, приходилось прямо посреди интервалов качать пресс и придумывать всяческие вбегания на крутую горку многократные, чтобы хоть как-то сдвинуться с места, что называется.
Сейчас мне, как выяснилось, вообще ничего кроме ходьбы и плавания нельзя, а я как раз намылилась делать дома Джилиан и начинать бегать на тренажеры, которые на улице. Размечталась…
про выход из рутины – 100% ты права, сложно чисто психологически, именно потому, что это время уже чем-то заполненно и кажется, что снова выкроить время на тренировку невозможно. А надо.
На тренажеры я когда-то не пошла именно потому, что самой себе технику ставить, объективно, не получится. Нужен хороший тренер и контроль, у меня по ряду причин на посещение таких мест и общение с тренером на неродном мне языке был барьер.
я бегала по 7 – 10 км с интервалами (варьировала скорость и наклон, всегда была самая мокрая в зале :(). После такой пробежки час вообще не хотелось кушать, а потом – просто сносишь все в видимой доступности… 🙁 А Джиллиан ДВД – очень мотивирующие, Катя, ты права!!! Она столько умных и поббадривающих там вещей говорит! А ее плио – просто язык на плече 🙂 Ее тренировки больше “заточены” под lean muscles
да я начинала тоже интервально, потом мне надоело, т.к. на самом деле мне нагрузки не хватало, и я перешла на просто бег, но по ощутимым спускам подъемам разной интенсивности.
Мне еще помогало то, что я бегала часов в 7-8 вечера, после этого просто если и можно съесть что-то, то самый минимум, т.к. общая усталость и т.п. И на ночь не наешься, если режим сна стараться соблюдать, после перекусов он однозначно бы у меня поехал.
Сейчас тренируюсь дома, полчаса каждое утро, гантели около 3 кг. Выпады отлично подняли попу и укрепили мышцы ног, специально на пресс ничего не делаю, кубики мне не нужны, но мышцы явно укрепились. Хуже всего поддается спина, руки получше стали выглядеть, но хочется небольшого рельефа.
Катя, не посоветуете какие лучше упражнения для укрепления нижней части спины, там с возрастом появилось провисание:( Сейчас ситуацию улучшила, но хочется порезультативнее.
3 кило – очень маленький вес, рельефа с таким не добиться. Надо прибавлять.
Где именно провисание? Жировая складка?
Вес прибавим, спасибо:)
Провисание по бокам спины под застежками лифчика. Наверняка и жир там есть, вес предпочла бы скинуть, но больше для психологического подъема, т.к. в объемах все устраивает (мучить себя до талии в 58 см как было в 20 лет не вижу смысла), но вот спина не мой козырь:( При фигуре “песочные часы” лишнее сконцентрировалось именно там:(
Это жир. Это как на животе, эти складки пропадают на общем снижении жира.
Это ужасно неприятные складки!
Надо иметь хороший вес, который реалистично поддерживать в течение долгого времени.
Катя, иметь хороший вес гантелей или тела?:) Немного не поняла. Понятно, что жир! Буду бороться с ним, портит всю картинку:(
Хорошо ответила Катя, главное-по существу 🙂 Можно я отвечу? У меня дома такой. Выбирала очень долго, перелопатила весь интернет в поисках информации. Штучка та ещё эта машинка-характеристи очень важны,все показатели до мелочей, начиная от угла платформы, а во многих спортзалах стоят не соответсвующие нужным характеристикам “виброплатформы”.
Что сказать, когда мне её привезли, месяц я с неё не слазила. Она здОрово помогает после пробежки, когда ноют мышцы ног. Вес и целлюлют 🙂 медленно, но верно, уползают тоже. Особенно если в борьбе с целлюлютом предварительно нанести крем на проблемные зоны. Нужно лишь много времени неотступно следовать намеченной цели. Сейчас я изредка использую её лишь когда ломит поясницу или ноги затекают. Обленилась. Да 🙂 ещё – предостережение первопроходцу – при первом использовании хорошо просыпается деятельность кишечника (деликатно написала, ну, вы поняли 🙂
Основное использование для меня – растяжка. У меня другая проблема – от тряски начинается морская болезнь))
Опс. Я отвечала Elenanova. Что уполз мой коммент…
Ага, спасибо, я поняла))
Катя, спасибо огромное за познавательный пост!
Давно и с интересом тебя читаю!
Посоветуй,пожалуйста, программы для айфона? Чтобы можно было самостоятельно начать заниматься в зале?
Пока я только на кардио хожу:)
Заранее спасибо!
Можно начать с IFitness – там несколько простых и хороших программ. Приложение бесплатное.
Напишите пожалуйста обзор приложений для iphone! я все мечтаю найти такое, чтобы с утра вставать и слушать голос и тратить 15 минут на зарядку. И никак не могу найти ибо я не богв поиске приложении и их тестирвоании…заранее спасибо!
С голосом я не знаю))) Хорошие тренировки в IFitness, это бесплатное приложение.
Кать, спасибо за пост. Я только недавно начала заниматься с железками и еще не очень хорошо во всем этом хозяйстве разбираюсь. Обрастать мышцами не очень хочу, кубики мне не нужны, лишнего веса нет, хочу только попу увеличить и мышцы в тонусе. Получается, нужно работать на поддержание фигуры + доп. упр. на зад. Т.е. тяжелые веса мне не нужны? Работать на большее количество повторов?
Ты здесь с тренером не занималась? Говорит, давай будем заниматься 3раза в неделю. Ага, за $90 в час!
Но вижу людей с тренерами, неужели платят такие деньги?
Порекомендуй АйФон аппликейшенс с упражнениями, плиз.
Занималась с тренерами, и не раз. Недавно была тренировка, чтобы мне показали упражнения с кабельной тягой. Обязательно раз в год покупаю тренировку, чтобы проверить технику базовых упражнений – чтоб локти не висели и был правильные присед.
Я бы мечатала про 3 раза в неделю, потому что я вижу супер-результаты у тех, кто так занимается у себя в джиме!
Никакая мышца не вырастет от малого веса. Для попы эффективно делать выпады, я бы делала их с гантелями. Но вообще наука опровергает возможность точечного воздействия на желаемые мышцы, надо делать комплексные, как ты и собираешься. 3 подхода по 12 повторов на каждую ногу будет достаточно.
Хорошее приложение IFitness, бесплатное и с хорошими тренировками.
Да я б тоже с тренером занималась, если б за меня кто-нибудь платил:)
Для попы выпады как на картинке, с весом на плечах? Я не пробовала. Обычные с гантелями в руках для меня не очень эффективны. По ощущениям работают трицепсы, но не зад. Хотя делаю вроде правильно.
Мне больше нравится такое упражнение: лежа на спине положить вес на таз и поднимать. Задействуются мышцы попы и заднего бедра.
Кать, а протеиновые коктейли или еще какие добавки пьешь?
Руки вдоль тела с гантелями дают нагрузку на трицепс?
Со штангой эффективно, но надо начинать с малого веса, с обычной самой легкой, потому что баланс совершенно другой.
Я не пью коктейли, там столько химикатов! Потом в коктейле обычно 20 г протеина. Лучше съесть натуральный йогрут без сахара, там обычно не менее 15 гр, но это полезно.
Никаких добавок я не пью. Я так не тренируюсь, чтобы надо было восстанавливаться так серьезно))
Квадрицепс нагружается при выпадах, нагрузку на ягодицы я не чувствую вообще. А мне не очень это нужно, и так они если смотреть в профиль выпирать начали.
Штангу пытаюсь осваивать. Ты писала что твоя штанга 20 кг, это включая гриф?
Женщину со штангой у нас в зале видела один раз, ей ее спутник помогал. А я один, совсем один…хрупкая блондинка размера 0 со штангой, мужики же прослезятся или ржать будут:)
Я не знаю, что у тебя за зал. У нас никто ни на кого не смотрит и женщина со штангой – обычное дело)) Никто над тобой ржать не будет.
При выпаде твой вес для толчка должен быть на пятке “передней ноги”, именно этой пяткой толкаешься назад – тогда будет напрягаться попа. Тоже самое в приседе – вес на пятках.
Я хожу в Lifetime Fitness. В основном мальчики отдельно, девочки отдельно. Если среди тренажеров дамы еще прогуливаются, то в “железную” часть заглядвают изредка.
Про пятку не знала. Попробовала, вроде и правда попа работает больше. Кать, а если моя цель вырастить ее самую, Ж, достаточно одного упражнения для нее, или нужно 3-4 в одной тренировке? Мало ли, может если усердствовать, то эффективность теряется.
А еще про джим этикет вопрос:) если ты занимаешься на тренажере и подходит парень и спрашивает, когда закончишь? Я говорю, точно не знаю, но скоро. Он садится в 3х метрах и тупо ждет. Это нормально?
Я бы очень разозлилась, если бы мне так ответили. Нужен четкий ответ – “я только начала, мне три подхода” или “я заканчиваю, последний подход”. И уж если он сел и ждет трех подходов(пусть даже двух), то сам дурак, можно вообще не обращать внимание, вы предупредили о том, что вам еще много.
Это нормальный вопрос, правда, задан грубо. Если я подозреваю, что что-то занято, я спрашиваю “Это свободно?”. Обычно отвечают, что остался один или два подхода. Но чтоб зависать и ждать… Я всегда делаю что-то другое, зачем время терять?
Так как я неписанных правил не знаю, меня даже его вопрос удивил. Ну сколько я ту штангу смогу поднимать? Если оборудование занято, мне даже в голову не приходило подходить и спрашивать. Подошла бы может к тем кто, сидя на тренажере, браузает в телефоне. Если человек работает, пойду что-то другое сделаю. В том случае был воск. вечер, зал вообще пустой. Это не маленькая качалка, где 5 машин. И так демонстративно ждать…я даже не стала продолжать.
Дурных везде хватает))
Когда-то я с большим удовольствием тренировалась с Синди Кроуфорд, потом подписалась на Сила и Красота и стала разрабатывать тренировки сама. Работала по “пирамиде” и принципу разделения, мне так больше всего нравится. Принцип разделения (или как он там называется) обусловливал и более короткую и целенаправленную тренировку, и достаточный отдых.
Ты будешь смеяться (вернее, качать головой), но до чего ж я не люблю базовые! Мне гораздо комфортнее физически и медитативнее морально делать изолирующие. Из базовых делаю только выпады, мертвая или становая тяга, жим штанги к груди, армейский жим. Вообще устаю от таких как мул, что нет желания продолжать. А вообще когда я занималась фитнесом, то настроение было куда лучше. Эндорфины! Хочу возобновить это дело с лета. Дома, конечно. Гантели лежат всякие. А что такое гантели Барби, Кать?
Под гантелями Барби Катя имела ввиду очень маленький вес, чтоб только для разминки.
Хаха, спасибо! Не знала, что так называются!
Я тоже догадалась. 🙂
Дома можно классно заниматься!
Я два года зачастую делала тренировки с ДВД. Делала бы и сейчас, но мы переехали. Если в этом доме я начну прыгать, то дом будет ходить ходуном. Людей жалко))
Ну если прямо прыгать – то да 🙂
Катя, мне нравятся твои длинные посты больше, чем короткие. Я бы даже предпочла еще длиннее!
Я делаю все то же самое – подтягивания, приседания, выпады, мертвую тягу, махи, тяги на спину, жим на трицепс, отжимания и в обязательном порядке скручивания, планку, отжимания от фитбола, босу или штанги. 90% тренировок у меня проходят на максимуме, я занимаюсь 3 раза в неделю уже очень много лет, но после каждой тренировки у меня ощущение полной проработанности тела, ноги с годами все лучше и лучше, у меня ощущение, что они стальные.
С твоим мнением насчет бесполезности отдельных упражнений на пресс я не согласна. Я так считала первые три года своих тренировок – думала, раз я делаю столько базы, пресс и так накачается. В результате я получила дикий дисбаланс в развитии ног и пресса, протрузию в позвоночнике и страдаю болями в спине, на тренировках я как хрустальная, постоянное состояние дискомфорта на грани боли. Год назад отходила на пилатес и теперь понимаю, насколько важно качать мышцы пресса и тазового дна. В конце каждой тренировки делаю подряд – скручивания с пилатесным кольцом, чтобы “выжать” пресс, затем отжимания на кор и баланс (от босу, от штанги, от фитбола), всякие вариации планок и несколько других упражнений, которые сложно описать. Меня не волнует, как выглядит мой пресс, кубики у меня последние лет 5, но вот ощущение отсутствия постоянной боли и страха идти на тренировку опять же из-за этой боли появилось только недавно. Конечно, тупые скручивания бесполезны, но грамотная проработав пресса невероятно важна.
Я кстати тоже могу заниматься не больше часа, разминка, растяжка и 45 минут силовой – я полностью выкладываюсь, потом начинается мощный спад активности, неэффективное пребывание в зале.
Ты описываешь совершенно другие скручивания. У тебя комплексный подход. У обычных людей его нет. Они знают упражнение “велосипед” и все)
Твои упражнения помимо пресса на кор и баланс, без них вообще нельзя жить.
Но я сейчас делаю статику или же планки – 10 секунд вверх – вниз – сразу снова вверх. Для меня планки самое жестокое упражнение. Я так же делаю их с кабелем – одновременно вовлекаю руки, чтобы было труднее держать баланс.
Но кто именно так тренирует пресс?
Катя, а что значит значит с кабелем? Есть картинка-пример?
Я делала варианты планок с оборудованием на пилатесе, но там спец-тренажер, а просто в зале я не представляю, какие вариации планки сделать, максимум, что смогла придумать – это классический вариант, вариант на боку, с опорой на одну ногу (вторая рисует “кружочки”, как говорил мой тренер), с опорой на балансирующую поверхность (штанга или босу), с “пинанием” босу поочередно ногами. На пилатесном тренажере еще можно было цеплять за одну ногу кабель. А что в зале можно придумать еще, не знаю.
Катя, я так работаю над пресом 🙂 Я очень люблю планки – боковые и обычные. И люблю их усложнять. А потом очень довольная собой, что у меня получилось 🙂
На самом деле я хожу на групповые тренировки, но тренер очень классный. Я собираюсь включть в свою программу свободные веса.
Мне очень интересно, когда Вы пишете про спорт! Это очень мотивирует и всегда интересно прочитать комментарии 🙂
присяды делаю только в тренажере смита, там можно вести ноги вперед и увеличить нагрузку на ягодицы и не перекачать четырехглавую, + там всегда подстраховка для колена.
на пресс за многие годы тренировок усвоила ровно 1 упражнение, которое будет прокачивать как верхний, так и нижний пресс – подъем ног вверх из положения лежа на спине. для закрепления эффекта – нужна статика. тогда ваши кубики никуда не уйдут даже со временем.
выпады у меня из-за колена ограничены максимум гантелями. руки люблю прорабатывать не штангой, а гантелями разными комплексами на переднее, среднее и заднее плечо, отдельно на трицепс, отдельно пик на бицепс + 2 разных жима. + что-то типа армейского жима, но с нюансом – не разгибать руки полностью, только до половины. т.к. иначе жим уже заканчивается за счет трицепса
становую тягу люблю делать разную, и классику и мертвую. но тут трабл с максимальным весом – после 30 кг рекомендован пояс, а самый маленький пояс на мне получается как корсет -_-
мышцы спины прорабатываю отдельно: становая, тяга сверху вниз из положения сидя, и тяга сидя на себя соблюдая технику.
сейчас рядом с домом открыли еще и бассейн, хожу туда. и аэробные и силовые в одном флаконе и для вен не опасно.
Единственное с чем я не согласна – с тем что большой вес и редко – это база. это не база, это принцип работы на силу. я бы делила по результатам людей на лифтеров и билдеров. первые тягают большие веса и мало подходов, а вторые часто и много подходов, но с маленьким весом. все упирается в то, какого эффекта надо добиться.
Я не делала тренеровок 2 месяца…до делала короткие и каждый день.Взяв силовые тренервоки с ганделями,дело было вчера,я реально поняла что потеряла форму,стало плохо,потемнело в глазах,захотелось прилечь,хотя пару месяцев назад я на них почти не потела и делала легко.Как же обидно.Начну с базовых,делать нечего 🙁
Кать,многое правильно::::
-не важно время тренировки,важно то что вы вложите в тренировку(интенсивность на максимуме).
Высокоинтенсивное кардио ,многосуставные силовые…никаких монотонных долгих кардио с низким пульсом….у многих план тренировки”…..ехала до зала 1час ,чтоб походить на дорожке 30 минут…”-pathetic
питание-дадада,можно и нужно есть после тренировки никаких выжиданий.банан в кармане спортивной сумки должен быть,,,,
Изолированные Упражнения на пресс-rubbish…..делая базовые и упражнения на кор-будет вам счастие….
Похудения локально не бывает
Завтрак должен быть ,в течении 2х часов с момента просыпания- включаем метаболизм. В дни тренировок это сначала делают они если вы тренируетесь с утра…..
Много еще разных ньюансов……. –
я очень ленива в плане спорта, а зима, проведенная дома (госы, писала диплом) привела к тому, что я стала ленивой коровой))) сейчас пытаюсь держать диету, но когда плохое настроение-так и тянет поесть…нынешний вес 54, нужно вернуться к прежним 48 килограммам. купили домой эллиптический тренажер, иногда кручу каждый день минут по 15 или полчаса, вес идет вниз. но иногда не получается крутить.надеюсь, когда защищу диплом, снова начну заниматься, раза 4 в неделю по сорок минут-часу. ну и гантельки дома есть.
спортзалы терпеть не могу. особенно женские раздевалки. так что выход один-заставлять себя заниматься дома.
Катя, статья очень интересная и очень вовремя,спасибо!Теперь понимаю, почему очень многие женщины в моем спортзале не худеют вообще несмотря на то, что занимаются уже не первый год.В прошлом году я сильно набрала вес и в июне прошлого года пошла в спортзал, 5 месяцев занималась сама,удалось сбросить 5-6 кг и вес просто встал.После этого стала заниматься с личным тренером, в итоге к марту этого года сбросила 12 кг. Результатом в целом довольна, хотя сейчас в отпуске и набрала опять пару кг, хожу на пилатес временно, так вот заметила, что с помощью пилатеса мои проблемные зоны(бока и внутренняя сторона бедер) прорабатываются намного лучше, чем с тренером в спортзале. Он в основном делал упор на руки, плечи, спину и ноги.Теперь не знаю, стоит ли возвращаться в спортзал, опять эти боли жуткие 2 недели после начала тренировок…. Кстати, вы пишете, что вся тренировка, включая разминку, должна длиться 45 минут, а с ним я занималась по полтора-два часа!Плюс 25 минут упражнений на пресс, от которых жутко болела спина. Согласна с вами, что беговая дорожка в качестве разминки-это пустая трата времени, ну и про 30 минут мне тоже все твердили.
Не надо делать упражнения на пресс, от которых болит спина, потом вообще не разогнетесь.
Я не знаю про тренера, но есть такие энтузиасты. В моем клубе все тренировки 45 минут, а оставшиеся 15минут тренер тебя растягивает.
Я бы на вашем месте продолжала бы пилатес, но все равно с весом заниматься надо, хотя бы потому, что это укрепляет кости, а для женщин это очень важно. И мышечная ткань наращивается только от весовых тренировок. Надо найти баланс. Может быть, одной силовой короткой тренировки в неделю будет достаточно для поддержания мышечного каркаса.
Пилатес – отличное занятие.
Спасибо за совет! Продолжайте писать про фитнесс, очень интересно!
А я вообще выпады из положения стоя не делаю. И приседания коленями в перед тоже. У меня при малейшем неправильном угле вылетают суставы. И уже трех упражнений даже без веса достаточно для того чтобы растянуть связки до болевых ощущений. При этом на плие все нормально. На плие с выпрыгиванием тоже все нормально. То ли индивидуальная особенность строения, то ли несколько танцевальных травм нарисовали предрасположенность.
Спину у строй хорошо возвращает пилатес, но нужно чтобы тренер был не поклонником йоги, а бывшей балериной или худ. гимнасткой. Так же отлично помогает хореография, но опять же нужен преподаватель который будет требовать и заставлять подкручивать копчик, расставлять и опускать лопатки, держать осанку и т.д. Это действительно не травматичные способы приводящие к результатам без травм и болей, но не быстрые. Хороший результат будет уже через год занятий три раза в неделю, но чтобы результат стал видимым не вооружённым взглядом нужно не меньше двух лет. Чтобы понять что я имею в виду под видимым результатом достаточно посмотреть на осанку Плисецкой
Со всем совершенно согласна (особенно про продолжительность тренировок, базу, веса и plank), кроме растяжки перед тренировкой – Катя, откуда такая инфа? Я ее нигде не видела.
Кстати, я пробовала на себе три очень интенсивных 20-минутных тренировки в день (утром, в обед и вечером): очень эффективно, гораздо эффективнее одной продолжительной! Впрочем, мне за это время удалось добиться идеальной фигуры с настоящим 6-pack(!!!), но к моему сожалению не удалось ее удержать (опять начались поздние ужины в ресторанах, алкоголь и далее по списку).
Катя, надеюсь, ты больше будешь писать про спорт. И если ты читаешь что-то интересное на эту тему (или есть интересные DVD или программы) – буду рада, если поделишься. Последние DVD Jillian and Jackie, которые я привезла неделю назад из Штатов, весьма не плохи.
Katusha,
Ya vsegda zhdu tvoi tranirovochnye posty! Spasibo. A na temu 5-minutnoj vysokointensivnoj intervalki, ty chto delaesh’/ rekomenduesh’?
Thanks
https://blondycandy.com/?p=896 – тут у меня один жесткий вариант, но очень хороший.
Все очень интересно, тем более, что, бегая и занимаясь “групповыми”, понимаю, что надо что-то еще делать, но надо изучать отдельно каждое из этих упражнений, как начинать и какой вес брать, тк. непосвященным непонятно по картинкам), тренера и ай-фона нет, а как мужчина в центре я точно не смогу на данном этапе)). Зато пост про “жесткую интервальную” очень полезен, надоело бегать долго)).
Скажите, а от того что поправляетесь-худеете у вас растяжки не появляются?..
Столкнулась с этой проблемой…
Нет растяжек. Но 5 кило туда-сюда растяжек не дадут. Вот лицо страдает.
мне дают когда “туда-сюда” в короткое время((
А вы много “гоняете”? Побольше увлажняющего крема!
5 кг.Кремами исправно мажусь.
И от растяжек сколько средств было перемазано…
У меня видимо предрасположенность к ним очень сильная,еще в подростковом возрасте начали появляться.Когда худею,они намного незаметней становятся,я их практически не замечаю.
При этом мои параметры не большие:рост 160, вес в среднем 45.Но в идеале 43 и тогда растяжек не видно.Вот такая вот беда(
Наверное, есть предрасположенность. Лучше всего поддерживать одинаковый вес, конечно.