Я давно не писала про тренировки — нечем было похвалиться. У меня был большой перерыв с прошлого лета — с начала была операция, потом восстановление, потом приехал мой брат и мы мотались из одного места в другое, потом он уехал, у меня началась депрессия, потом не хотелось делать усилие. В общем, причина всегда найдется. В прошлом году в фитнес-клубе я была раз 12, не больше.
Я люблю тренироваться, но когда выпадаешь из рутины, вернуться очень трудно. Время, которое раньше уходило на тренировки, уже чем-то заполнено. Но, начиная с апреля, я вернулась к занятиям 3 раза в неделю.
Каждый раз я не хочу идти, долго сижу в раздевалке, подбираю программу тренировок (если интересно, могу написать обзор нескольких фитнес-приложений для iphone)… Потом вспоминаю, что все хорошее делается с усилием, а плохое — делается само, и иду!

После такого перерыва я оказалась настолько не в форме, что уже не думала, что смогу ее набрать. Тело не слушалось, я могла взять только маленький вес, мои тренировки превратились в погоню за потерянным временем.
Вдобавок, с Нового года у меня сильные колебания веса. Три раза я набирала 5-7 кг и потом на них же худела. Удержать вес не удавалось, и сейчас снова на этой синусоиде в направлении вниз. Я быстро худею, но это выматывает.
Что же мне было делать для того, чтобы привести в порядок руки и плечи, избавиться от жира и испытывать удовольствие от тренировок? Ответ простой: для этого надо выложиться на своем пределе, только тогда можно испытать прилив эндорфинов, а значит, эйфории. И все это надо сделать быстро, так как современная наука не рекомендует тренироваться дольше 45 минут. Когда я буду писать про интервальное кардио, я объясню научные доводы. И, конечно, на короткую тренировку себя легче уговорить.

Мои тренировки — это «база» — приседания, выпады, мертвая или становая тяга, отжимания на брусьях, жим штанги к груди, армейский жим, подтягивание, планка. Если вы ничего не поняли, то вот картинки:

Базовая тренировка

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, задействующие мыщцы всего тела. Они помогают укрепить спину, вовлекают мышцы пресса. У этих упражнений есть немыслимое количество модификаций.

После хорошей базовой тренировки, в которой не делались изолирующие упражнения на пресс, мышцы пресса болят сильнее, чем от любых ненужных скручиваний. От скручиваний со временем заболит только спина, не говоря об их неэффективности. Если вы делаете базу, то пресс не надо тренировать отдельно. Он и так накачается. Другое дело, проявится ли он? Довольно часто накачанный в кулак пресс, лежит под слоем жира на животе, а скручивания никак не влияют на количество жира. Я на самом деле призываю вас перестать делать скручивания, вы поразитесь, каких результатов можно добиться, делая базовые упражнения.
Самое эффективное упражнение на пресс — планка. Если отработать технику — не поднимать зад, не напрягать пресс, стараться, чтобы тело находилось в горизонтальном положении, а не в позиции «домик с крышкой», — после 2-х подходов у вас будет настолько все болеть, что если вы в хорошей форме, то проявится завидная мышца. Рекомендуемая продолжительность — 60-90 секунд и 45 секунд для боковой планки. Планку тоже можно модифицировать бесконечно.

Особенность базовых тренировок — высокий вес и небольшое количество повторов. Работает все тело, а ему многое под силу. Достаточно сделать упражение 8-10 раз. Надо выйти из своей комфортной зоны насколько это возможно (толькко не уроните себе штангу на голову). Если вы сделаете упражнение всего 6 раз, а в последнем подходе — 4, это и будет максимальная интенсивность для набора мышечной массы, а значит, ускоренного метаболизма и вытеснения жировой ткани.

А если к этому еще добавить 5-минутную интервальную тренировку выскокой эффективности! Вся тренировка не должна занимать больше 45 минут — включая разминку, растяжку и интервалы. Я надеюсь, что никто не верит, что «жир начинает топиться через полчаса после начала тренировки», потому что этому нет научных объяснений и нигде, кроме бывшего СССР, такими знаниями не обладают. Это не просто бред, это маразм.
Немного про разминку. Не надо ходить по беговой дорожке (я на самом деле хочу, чтобы вы не тратили время впустую, а больше успевали в жизни) 10 минут, лучше сделать упражнения, которые планируются в вашей тренировке — таким образом вы разогреете все тело. Приседания и выпады можно сделать с весом тела, без дополнительного отягощения, а остальные — с гантелями Барби. Если все это делать быстро и не отдыхая, вы должны вспотеть. Для кардио-нагрузки можно попрыгать 30-45 секунд, этого достаточно, чтобы запустить процесс тренировки.

Разминка

Сейчас есть в фитнесе точка зрения, что тело не только можно, но и полезно растянуть до тренировки.

Растяжка

Очень хорошо растянуться с фоам-роллером (тут я писала об этом чуде).

Растяжка с фоам-роллером

Power Plate

Во многих клубах есть всякие интересные тренажеры для растяжки. Мой любимый — Power Plate — не нашла названия на русском, если знаете, подскажите. На этой вибрирующей платформе можно сделать полную тренировку — статическое напряжение тела и пульсирование — очень эффективная совеременная техника. Растяжка с вибрацией  помогает развить бОльшую гибкость и эластичность мышц, чем обычная растяжка.

А что же я? Худею, но медленнее, чем обычно. Все упражнения делаю на максимуме, могу сделать не больше 6-8 раз. Тело всегда ноет. Болят пресс, руки, плечи, спина, ноги.
Я всегда делала базу со свободным весом, но я держалась в комфортной зоне. Но для мотивации я прочитала немало научной литературы, из которой ясно, что надо себя заставлять.

Как вам базовая программа? Делаете ли вы эти упражнения? Что делаете для пресса?
Как часто вы тренируетесь? Выпадали ли вы из рутины и как возвращались?

Я снова написала целую повесть, никак не могу приучить себя писать коротко. Мыслей много, хочется все рассказать и сделать пост более информативным.