Пример тренировки. Рекомендуется 4 силовых в неделю. Принцип — push-pull.
Описания давать не буду, иначе я тут погрязну. Делаем 5 супер-сетов, каждый повторяем два раза (плио и кардио упражнения делаются по минуте).  Сделали 5 упражнений по одному разу, и сразу делаем их по второму разу. Не отдыхать.

Супер-сет №1.

1.Clock Push-Up
2 сета х 20

2.Cross Hop  2  сета по одной минуте

3. Bicycle Crunch (2 сета по 30). Делается медленно. Главное — форма!

4.Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball with Elbow Drive. 2 сета по 20

5. But Kick (2 сета по 1 минуте)

Супер-сет №2.

1. Plank-Up (из планки опускаемся на одну руку, потом вторую, потом поднимается в том же режиме, меняем руки) 2 сета по 20

2. Mountain Climbers (2 раза по минуте)

3. Plank Twists (2 раза по 30) — моё любимое упражнение, пресс отваливается. Ногу к противоположной стене!

4.Sumo Squat With Side Kick (2 сета по 20)

5.Rock Star Jump (2 раза по минуте)

Супер-сет №3.

1. Towel Flys (2 сета по 20)


2.
Knee Tuck Jump (2 раза по минуте)


3.
Side Plank with Inner Thigh Raise (2 раза по 20 на каждую сторону)


4.
Static Lunge with Lateral Shoulder Raise (2 раза по 20 на каждую сторону)

5. Jumping Jacks (2 раза по минуте)

Супер-сет №4.

1.W Shoulder Press with Leg Extension (по 20 на одной ноге, потом ногу поменять и ещё 20)

2. Plie Hops (2 раза по минуте)

3.Extended Plank (2 раза по минуте — планка с вытянутыми руками)

4. Side Lunge With Anterior Shoulder Raise  (2 сета по 20, меняя ноги — выпад влево — потом сразу выпад вправо, босу не обязательно)

5.Harpy  (2 раза по минуте)

Супер-сет №5.

1.Reverse-Grip Shoulder Press (2 раза по 20)

2.Squat Thrust (2 раза по минуте)

3.Weighted Crunch (2 раза по 30)


4.
Body Triceps Extention (2 раза по минуте)


5.  Jumping Jacks  (2  раза по минуте)